O tubérculo, considerado alimento queridinho dos atletas e adeptos da musculação, tem ganhado cada vez mais espaço no dia a dia de quem quer um corpo sequinho. E não é para menos, além de ser rica em vitaminas, a batata-doce tem índice glicêmico baixo -- o organismo absorve lentamente o alimento, garantindo energia e saciedade por mais tempo.
"A batata-doce é mais nutritiva do que a batata inglesa e a mandioquinha, por exemplo, pois é rica em potássio, ferro, cálcio, vitaminas A, C, E, B1 e B5, fortalecendo o sistema imunológico e atuando como um alimento antioxidante", complementa a nutricionista Alessandra Luglio (SP). O que você ganha com tudo isso? Intestino saudável, diabetes e colesterol sob controle.
No Brasil, existem quatro variedades da batata-doce: branca, que é um pouco mais seca e pouco adocicada; amarela e roxa, que são mais doces e saborosas, usadas principalmente ara fazer doce; e a avermelhada, que é ótima para comer assada. A casca, que preserva todos os nutrientes, deve ser consumida pelo menos uma vez por semana para garantir a ingestão de todos os nutrientes. As folhas também podem ser aproveitadas, é só preparar como qualquer outra verdura. O superalimento pode estar presente tanto nas suas refeições principais como nos lanchinhos da tarde. Mas, atenção, para garantir energia para o treino, o ideal é consumir uma porção em torno de 30 minutos antes da atividade.
Animada para deixar seu cardápio mais saudável e gostoso? Convidamos os melhores experts em nutrição para ensinar suas receitas preferidas:
Brigadeiro de batata-doce
Ingredientes
• 1 xíc. (chá) de leite de amêndoas
• 1 col. (sopa) de farinha de arroz
• 4 col. (sopa) de chocolate 70% cacau (sem açúcar, sem glúten e sem lactose) ralado
• 1 xíc. (chá) de batata doce cozida e amassada
Modo de fazer
Em uma panela, antes de levar ao fogo, misture o leite, a farinha de arroz e o chocolate. Quando estiver homogêneo (sem bolinhas de farinha), leve ao fogo e acrescente a batata-doce. Mexa bem até desgrudar do fundo da panela. Leve à geladeira por 1 hora. Retire da geladeira e, com as mãos úmidas de água, faça bolinhas e passe em raspas de chocolate ou amaranto em grãos.
Rende: 15 brigadeiros
Calorias por porção: 36
Receita sugerida pela nutricionista Lidiane Barbosa (SC).
Nhoque de batata-doce recheado com tofupiry (catupiry de queijo de soja)
Ingredientes
• 4 batatas-doce médias (500 gr) cozidas e amassadas
• 1 gema
• 1 col. (chá) de sal
• 3 col. (sopa) de farinha de arroz integral
• molho de tomate
Ingredientes para o recheio
Frango
• 1 porção (200 gr) de peito de frango cozido desfiado
• 1 col. (chá) de curry
• 1 col. (chá) de sal
• 2 col. (sopa) de azeite de oliva extra virgem
Tofupiry
• 1 porção média (200 gr) de tofu
• 1/2 xic. (chá) de azeite de oliva extra virgem
• 1 xic. (chá) de biomassa de banana verde
• 1 col. (chá) de sal
Modo de fazer
Amasse as batatas já cozidas e mornas. Acrescente a gema e o sal e aos poucos e coloque a farinha até desgrudar das mãos. Faça bolas do tamanho de 1 limão e reserve. Tempere o frango já cozido com curry, sal e azeite de oliva. Em um liquidificador bata o tofu, o azeite, a biomassa e o sal. Misture o frango com o tofupiry. Nas bolas de nhoque, faça um buraco e recheie com uma col. (sopa) de frango com tofupiry. Coloque em um refratário, regue com molho de tomate caseiro e leve ao forno médio pré-aquecido a 180º por 15 minutos.
Rende: 12 nhoques grandes
Calorias por porção: cada 4 nhoques grandes são 89 calorias
Receita sugerida pela nutricionista Lidiane Barbosa (SC).
Musse de batata-doce com chocolate
Ingredientes
• 1 xíc. (chá) de purê de batata doce
• 1/2 xíc. (chá) de cacau em pó
• 2 col. (sopa) de adoçante em pó culinário
• 1 col. (sopa) de óleo de coco
• 1/4 xíc. (chá) de leite de amêndoas
• 1 col. (sopa) de café expresso
• 1/2 col. (café) de extrato de baunilha
Modo de fazer
Em um processador de alimentos, processe todos os ingredientes até obter uma massa homogênea e lisa. Coloque em recipientes individuais e leve à geladeira.
Rende: 2 porções
Calorias por porção: 172 por porção
Receita sugerida pelo chef Marcelo Facini (RJ).
Hommus de batata-doce funcional
Ingredientes
• 1 xíc. (chá) de purê de batata-doce
• 2 xíc. (chá) de grão de bico cozido
• 1 col. (sopa) de biomassa de banana verde em temperatura ambiente
• 4 col. (sopa) de tahini
• 2 col. (sopa) de azeite de oliva
• 2 dentes de alho
• 2 col. (sopa) de suco de limão
• 1 col. (café) de cominho em pó
• 1 col. (café) de sal
• 1 pitada de nóz-moscada em pó
• 1 pitada de páprica picante para pincelar
• 1 col. (café) de cúrcuma em pó
• 1 pitada de pimenta do reino
Modo de fazer
Em um processador de alimentos, coloque todos os ingredientes (com exceção da cúrcuma e da pimenta do reino) e processe até obter uma massa lisa. Coloque em uma tigela e pincele com a cúrcuma e a pimenta do reino.
Rende: 10 porções
Calorias por porção: 89
Receita sugerida pelo chef Marcelo Facini (RJ).
Pudim funcional de batata-doce e biomassa
Ingredientes
• 2 xíc. (chá) de purê de batata-doce
• 1/2 xíc. (chá) de adoçante em pó culinário
• 1/2 xíc. (chá) de biomassa de banana verde em temperatura ambiente
• 1 vidro de leite de coco (200 ml)
• 1 col. (sopa) de óleo de coco
• 1 col. (café) de extrato de baunilha
• 3 ovos orgânicos
• Raspas de 1 limão pequeno
Modo de fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Unte uma forma para pudim com óleo de coco e em fogo baixo, leve a mistura em banho maria por 40 minutos ou até que esteja totalmente assado. Deixe esfriar, retire da forma e leve à geladeira.
Rende: 10 porções
Calorias por porção: 134
Receita sugerida pelo chef Marcelo Facini (RJ).
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Fontes:
Boa Forma: Batata-doce: 5 receitas com o superalimento
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