As épocas de festas fazem parte de nossa vida e, sob nosso ponto de vista, são essenciais para nossa felicidade. Convivemos, falamos, nos reunimos, bebemos e comemos...MUITO!
E quem não se deixa envolver pelo espírito? A esta altura, até as pessoas mais organizadas se deixam levar pela galeria de tentações que nos são apresentadas.
Depois que o "mal" estiver feito, surgem os sentimentos de culpa e as dúvidas:
* Como peder o peso depois das festas?
* Como aliviar os sintomas associados aos excessos?
* Vou ter que pagar o preço da gula durante os próximos meses?
O segredo está em adotar certos truques. E assim, é possível ter nosso corpo de volta!
Estes conselhos não substituem nunca os conselhos do seu nutricionista e personal trainer, mas são um bom começo para tornar-se mais fit em 2017!
Quando você começa com um plano de desintoxicação e perda de peso, você deve prestar atenção em alguns números importantes: seu peso atual, sua porcentagem de gordura corporal, sua taxa metabólica basal (que diz a energia que seu corpo necessita quando está em descanso) e seu nível de atividade física.
Ao fazer estes cálculos, você vai estimar o número de calorias que precisa diariamente para manter seu peso. A partir daí, você consegue dar conta de quantas calorias deve deixar de consumir levando em conta seus objetivos, distribuindo-os pelos 3 macro nutrientes; proteína, carboidratos e gorduras.
À medida que o tempo passa, seu corpo e suas necessidades energéticas vão mudando e você deve ir controlando essas mudanças e fazendo ajustes necessários ao seu consumo de calorias e porções de macronutrientes.
Um processo de perda de peso implica que sua massa muscular seja mantida ao máximo, pois desta forma seu metabolismo será otimizado.
Como manter a massa ao mesmo tempo que perdemos gordura? Se você quer reduzir a gordura sem perder muita massa muscular, você precisará alimentar bem seu corpo. Fuja dos alimentos processados e tente encher sua geladeira com carnes magras, pescados, ovos e vegetais. As frutas secas e as sementes são lanches perfeitos, já que fornecem boas fontes de gorduras saudáveis, sendo altamente saciáveis. No entanto, devido seu teor calórico, devem ser consumidos de forma controlada.
No desjejum, experimente trocar seus cereais doces por panquecas ricas em proteínas ou papas de aveia proteica. Você irá perceber como se sentirá mais saciado por mais tempo e não terá tantos anseios por doces.
Os dias após o natal são uma verdadeira confusão, nunca sabemos como começar o processo. De fato, pode ser muito complicado para quem não segue um plano alimentar saudável, mas a ideia é simples: você somente tem que voltar à sua rotina, levando em consideração alguns princípios.
Por regra geral, se expomos nosso corpo à uma fase de restrição excessiva, buscando nos livrarmos rapidamente de peso, nós vamos ter bons resultados. É muito provável durante a mudança, entrarmos em um ciclo sem fim de fases de restrição e de excessos, uma vez que nosso corpo busca sempre forma de "vingar-se" quando lhe deixamos com fome. Ao invés de tentar resolver o mal já feito cortando drasticamente as calorias nas refeições seguintes, pura e simplesmente, volte ao seu plano de alimentação normal.
Quando falamos de redução de carboidratos, não queremos dizer eliminação, já que eles são um dos nutrientes mais importantes de nossa alimentação e nossa principal fonte de energia para a atividade física. Está provado que um plano alimentar que inclua boas fontes de carboidratos complexos (aveia, quinoa, batata doce...) em quantidades adequadas, e que exclua definitivamente os açúcares, nos permite chegar ao peso desejado e, o melhor de tudo, mantê-lo.
Qual o motivo? Reduzir a quantidade de carboidratos e manter uma ingestão baixa-moderada de "bons carboidratos", conseguimos regular nossos níveis de insulina e evitamos flutuações de secreção da mesma, maximizando os períodos de queima de gordura e de eliminação de líquidos do nosso corpo.
Um plano alimentar de perda de peso com sucesso, por regra geral, inclui grandes quantidades de vegetais com reduzido índice de carboidratos (low carb), cerca de 2 a 3 pedaços de frutas por dia e uma quantidade de fontes de carboidratos como arroz, pão, massa e batatas. O açúcar está fora de questão! Sempre que você apetecer algo doce, opte por barras de cereais e sobremesas low carb.
Para alcançar seus objetivos fitness, as bases devem ser sempre a alimentação e o treinamento. Ainda assim, alguns suplementos naturais podem lhe dar um impulso extra e um bom estímulo inicial.
Por onde começo? A esta altura tão especial do ano, é muito normal nós consumirmos mais álcool, café, tabaco, açúcares e fontes de gordura saturada e sal. Por isso, depois das festas, tente eliminar este gênero de alimentos e comece a desintoxicar seu organismo dos excessos.
Para isso, consuma mais fibra, optando por enriquecer sua alimentação com cereais integrais, frutas, legumes e vegetais. Estes gêneros de alimento promovem o trânsito intestinal e a eliminação de resíduos, ao mesmo tempo que fornecem antioxidantes essenciais para os processos de desintoxicação.
Adicione vegetais verdes em todas as refeições. Caso você não seja muito fã de verduras e frutas, você pode optar por consumir um smoothie como alternativa. Aqui um bom exemplo:
* 2 copos de água de coco
* 1 banana congelada
* 200 g de abacaxi
* 200 g de couve ou espinafre
* 5 g de espirulina
* sementes de linhaça, chia, e goji berry a gosto
Misture tudo no liquidificador
Alguns extratos de plantas, frutas e algas, podem ser muito úteis nesta fase, já que ajudam nosso corpo a depurar-se de todos os excessos cometidos e o prepara para uma fase seguinte da perda de peso propriamente dita.
Entre eles, podemos indicar o cardo mariano, com seu efeito antioxidante, revitalizador da função hepática, devido a presença de silimarina em sua composição, entre outros fitoquímicos; o extrato de dente de leão, excelente regulador da função hepática e gástrica, uma vez que drenam os líquidos; a alcachofra, muito importante na metabolização das gorduras dos alimentos; a espirulina, da família das cianobactérias, que, por ser muito rica em propriedades antioxidantes e depurativas, também ajuda no controle do apetite e consequentemente na perda de peso.
Outros ingredientes naturais muito interessantes que promovem a queima de gordura são os que apresentam propriedades termogênicas, como o extrato de chá verde, o extrato de café verde, a garcínia cambogia, cetona de framboesa e a erva mate.
Caso você pratique algum exercício físico, uma das primeiras coisas que você deve fazer é voltar à sua rotina normal, especialmente se você deixou de se exercitar durante esta época do ano. O trabalho cardiovascular não apenas queima calorias, mas também ajuda o corpo a livrar-se da água em excesso através do suor!
Na primeira semana depois das festas, tente realizar sessões de cardio mais intensas. Lhe aconselhamos os treinamentos de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), que alterna curtos períodos de máxima atividade cardio com intervalos de recuperação menos intensos, fazendo seu corpo queimar mais calorias em menos tempo, e contribuindo para manter seu metabolismo acelerado depois do treinamento.
Fazer exercício ajuda a controlar as calorias necessárias para a perda de peso, otimizar a composição corporal, promover um bom ambiente hormonal e aumentar o bem estar mental e a autoestima. Está provado que todas as pessoas devem fazer diariamente por pelo menos 30 minutos de atividade física para melhorar seu estado de saúde. No entanto o exercício não deve ser encarado como um sacrifício que você tenha como única finalidade uma recompensa pelo esforço.
Fazer exercício serve simplesmente para equilibrar a equação e promover o ambiente corporal ideal para um processo de emagrecimento saudável.
Qual modalidade? Trabalho cardiovascular ou de resistência muscular? Desde largos passos até a musculação, passando por modalidades de treinamento funcional ou zumba, todos desempenham seu papel e têm seu grau de importância. No entanto, levando em consideração a imagem pessoal do corpo ideal, os objetivos em causa e o grau de eficácia de certas modalidades para a obtenção de determinados resultados, podemos dizer que cada pessoa deve buscar a ajuda de um especialista em exercícios físicos que lhe ajude a encontrar o que é melhor para você.
Traduzido por Jahaísa
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Fontes:
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